Poderíamos chamar por qualquer nome: hábito, padrão ou reeducação alimentar – menos dieta! Embora o termo tenha vindo pra ficar…
Tradicionalmente, a “Dieta do Mediterrâneo” é originária do sul da Europa, um hábito alimentar das pessoas de Creta, na Grécia, e do sul da Itália. Hoje em dia, a Espanha, sul da França e Portugal também são adeptos a ela.
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Pesquisas mostram que a Dieta do Mediterrâneo reduz o risco de doenças cardiovasculares. De fato, ao analisar mais de 1,5 milhão de adultos saudáveis que seguiam a dieta, o risco de morte por alguma doença cardíaca e câncer era extremamente reduzido, bem como o risco de incidência para as doenças de Parkinson e Alzheimer.
De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, a dieta mediterrânea é um plano alimentar muito saudável e que pode ser feito por qualquer integrante da família – e o melhor, sem sofrimentos.
O QUE COMPÕE A DIETA DO MEDITERRÂNEO?
- Grande quantidade de legumes e verduras;
- Frutas frescas;
- Alto consumo de leguminosas, nuts (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia), cereais integrais (trigo, aveia, centeio ou arroz integral) e sementes (abóbora, gergelim, girassol);
- Azeite de oliva como a principal fonte de gorduras;
- Queijo e iogurte como a principal fonte de laticínios;
- Porções moderadas de peixes e aves (2 vezes na semana);
- Máximo 4 ovos por semana;
- Pequenas porções de carne vermelha no máximo 1 vez por semana;
- Baixo a médio consumo de vinho (média de ½ taça pequena por dia);
- 25% a 35% das calorias diárias provenientes de gorduras;
- Gorduras saturadas não ultrapassam 8% da ingestão calórica;
- Utilize ervas e temperos para preparar suas refeições no lugar do sal e industrializados.
FOCO NOS VEGETAIS, LEGUMINOSAS E GORDURAS BOAS
Em 2012, pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, mostraram que comer mais leguminosas (lentilha, ervilha, feijão e grão de bico) ajuda a controlar a glicemia em indivíduos com diabetes tipo 2. Isso acontece porque as leguminosas possuem um índice glicêmico* baixo, não ocasiona picos de insulina e nem permite que circule muita glicose pelo sangue. Atualmente, já se sabe que o açúcar em excesso no sangue é o maior causador de doenças do coração, mais ainda que as gorduras.
Outro estudo interessante da Universidade de Tufts, nos EUA, mostrou que a dieta é capaz, inclusive, de prevenir algum problema no coração nas pessoas que já são geneticamente predispostas a ter um infarto, por exemplo.
A verdade é que a Dieta do Mediterrâneo contém todos os ingredientes que o corpo precisa para funcionar em harmonia – e isso inclui as gorduras! Estas são necessárias para manter a fluidez dos vasos sanguíneos e artérias, bem como transportar vitaminas solúveis apenas em gorduras, como as A e D. Seus benefícios para reduzir os danos cerebrais também foram demonstrados por estudos científicos, assim como para aumentar a concentração de um fator protetor para os ossos: a osteocalcina.
*Índice Glicêmico: é um índice que mede a velocidade com que um alimento é capaz de elevar a glicose no nosso sangue. Pegue como referência um pão branco. Agora pense em um ovo mexido. Qual desses alimentos causará aquela preguiça após a ingestão? Isso significa que ao mesmo tempo em que a glicose subiu bruscamente, ela caiu com a mesma intensidade, nos deixando mais moles “precisando de energia”. A vantagem da DM é que ela não causa essa sensação!
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ADAPTANDO PARA A SUA VIDA
Se você quer incluí-la na sua vida também, um ótimo início é substituir o velho molho de tomate industrializado (lata ou vidro), pelo natural: ferva os tomates por algum tempo e ele soltará naturalmente a pele, ficando molinho, molinho. Pronto para consumir em pedaços ou batido no liquidificador, você quem escolhe!
Mesmo com origem em outro país, ela pode ser facilmente adaptada para a realidade brasileira, devido à fartura e diversidade de alimentos que temos por aqui.
