Você vive sentindo cansaço, tem dificuldades para se concentrar e sofre com insônia? É possível que seja carência de magnésio. Esses sintomas são comuns entre os que se alimentam baseados na dieta moderna: muito fast-food e frituras.
Nem sempre foi assim. No início do século XX, as pessoas tinham uma dieta mais natural consumiam mais alimentos ricos em magnésio.
Nos dias de hoje, elas praticamente não ingerem magnésio por meio da alimentação.
Uma pesquisa publicada pelo National Institutes of Health, nos Estados Unidos, revelou que os homens precisam de 400 a 420 mg de magnésio, enquanto as mulheres necessitam de 310 a 320 mg por dia.
Uma dieta, por exemplo, rica em açúcar refinado, carboidratos simples ou baseada em alimentos processados com certeza é deficiente em magnésio.
Além disso, para garantir esse elemento, é preciso consumir grande variedade de legumes diariamente. Fuja de bebidas alcoólicas, antibióticos e diuréticos, pois eles impedem a boa absorção dos nutrientes.
É bom saber que nosso corpo só consegue manter de 30 a 40 por cento de magnésio.
Por isso, consumir a substância em excesso não tende a provocar problemas de saúde, pois o organismo expulsa tudo através da urina.
Mesmo assim, o ideal é você consultar um bom nutricionista para definir a melhor estratégia de uma boa suplementação de magnésio.
Se você não sabe, o magnésio estabiliza os nervos, relaxa os músculos e equilibra os batimentos cardíacos.
Além do mais, também fortalece os ossos, regula a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, favorecendo a produção de energia.
Então, se você desconfia que sofre de deficiência de magnésio, melhore sua dieta. Invista em folhas verdes, como espinafre, legumes, nozes, sementes e cereais integrais. Quer mais dicas?
Consuma:
- – Amêndoas
- – Espinafre
- – Acelga
- – Feijões (o preto principalmente)
- – Sementes de abóbora
- – Abacate
- – Figos
- – Iogurte
- – Banana
- – Salmão
- – Manteiga de amendoim
- – Cacau/chocolate amargo
- – Castanha de caju
- – Coentro
- – Manjericão
Se possível, consuma alimentos orgânicos para garantir a boa qualidade.
Mesmo consumindo esses alimentos, você ainda corre o risco de ter deficit de magnésio.
Isso porque a maioria dos solos, incluindo o brasileiro, é pobre nesse mineral.
Logo, os alimentos produzidos nesses solos também serão pobres em magnésio, mesmo que tal alimento seja, em tese, fonte de magnésio.
Então, como resolver a deficiência de magnésio? Combinando alimentação com suplementação.
Mas você vai precisar da ajuda de um bom médico ou nutricionista. Equilibrar os níveis desse mineral no corpo não é fácil.
Não basta tomar um suplemento de magnésio e pronto. Não. Ocorre que o magnésio trabalha em conjunto com o cálcio, a vitamina D e a vitamina K2.
Se você consumir muito cálcio e pouco magnésio, pode, por exemplo, desencadear um problema cardíaco sério. O segredo está na ingestão correta de cada substância.
E existe um apoio mútuo pelo qual elas se equilibram e funcionam corretamente. Os melhores suplementos de magnésio, ou seja, os de melhor absorção, são o glicinato de magnésio, o cloreto de magnésio e o citrato de magnésio.
Excesso de magnésio no organismo
Geralmente, o próprio organismo elimina as quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero no consumo do nutriente quando decorrente da alimentação. Entretanto, o excesso do consumo de magnésio em decorrente da utilização de suplementos alimentares pode causar cãibras e diarreia.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que eles se percam
As táticas para evitar que isso aconteça são:
- cozinhar no vapor;
- não fatiar muito;
- cozinhar com a casca;
- não cozinhar por muito tempo;
- utilizar pouca água;
- não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
- reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.
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