7 exercícios para firmar o bumbum em casa
Agachamento
Esse tipo de Exercício para fortalecer a musculatura dos glúteos é, sem dúvidas, o mais conhecido. Trata-se de um exercício imprescindível em qualquer programa que tenha essa finalidade. Pode ser feito com diferentes variantes, usando uma barra com pesos, halteres ou simplesmente o peso do próprio corpo para gerar resistência.
De pé, separe as pernas até a largura dos ombros. Se usar halteres, podem ficar nas laterais do corpo (um em cada mão) ou com os braços esticados em direção às costas (na altura dos ombros). Se optar por barras de peso, passe-as por trás da cabeça e sustente-as com os ombros. Flexione os joelhos para que o corpo abaixe um pouco, deixe as coxas paralelas ao chão e em uma linha reta imaginária, observe para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. Mantenha essa posição durante alguns segundos antes de voltar à postura inicial. O movimento deve ser lento e pausado.
Meio agachamento ou impulsão
É uma das variações do agachamento explicado no exercício anterior. A posição é a mesma e também pode-se usar o próprio Corpo, a barra de pesos ou os halteres como resistência. Os pés devem estar alinhados com os ombros. Ao invés de abaixar até o piso o que deve-se fazer é dar um passo a frente com o pé, o mais exagerado que puder sem perder o equilíbrio. Mantenha os ombros acima do quadril. A perna que ficou atrás também deve ser flexionada desde o joelho para que roce no chão. O joelho dianteiro não deve passar a linha da ponta do pé. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Intercale e faça a mesma quantidade de posições para cada perna.
Extensão de quadril
Deitada de barriga para baixo em um banco de academia (ou em sua cama, por exemplo), os quadris devem ficar na extremidade (onde termina a cama ou o banco) e os pés pendurados para baixo. Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos. As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando, porém no ar. Quando uma perna estiver mais próxima do peito a outra ficará na altura do quadril, e ambas se encontrarão no meio do movimento.
Elevações
De pé, em frente a um banco ou cadeira que seja resistente e alta, incline um dos joelhos formando um ângulo de 90º e fique parada sobre ela. Posicione o pé direito no banco e eleve o corpo usando a força dos músculos da coxa e dos glúteos.
Alongue ao máximo, a idéia é que a perna fique totalmente alongada. A perna esquerda não deve tocar o banco, mas você pode ficar na ponta dos pés. Mantenha a postura por alguns segundos e desça de forma reta. Repita o exercício cinco vezes com essa perna antes de mudar para a outra.
Pressão nos glúteos
Coloque os joelhos, os cotovelos e os antebraços no chão. Os joelhos deve seguir o mesmo alinhamento dos quadris. Os cotovelos devem estar em linha reta com os ombros. Aperte o Estômago e alinhe bem as costas. Agora, levante a perna esquerda até que o joelho fique na altura do quadril, flexionado. Aperte os glúteos durante três segundos e desça, retornando à postura inicial. Faça quinze repetições antes de passar para a outra perna.
Coice
Comece o exercício com a mesma postura ensinada no anterior, apoiando cotovelos, joelhos e antebraços no chão. Aperte o estômago e levante a perna direita na altura do quadril, flexionando o joelho. O coice pode ser dado tanto para cima (como se a planta do pé tocasse o teto), quanto para trás, esticando a perna e deixando-a reta. Em quaisquer dos casos, mantenha a posição por alguns segundos. Repita o movimento oito vezes e mude de perna. Para que o exercício tenha mais resistência você pode usar pesos presos aos tornozelos.
Levantamento de pelve
Deite de barriga para cima em um colchonete, apoie as plantas dos Pés no chão, flexionando os joelhos. Deixe os braços nas laterais do corpo. Levante a pelve ao máximo, fazendo pressão com os glúteos e as coxas. As costas devem ficar na diagonal com o chão. Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à postura inicial sem tocar o colchonete com os glúteos. Repita o exercício dez vezes, descanse e comece de novo. Uma variante desse exercício é colocar um peso redondo no abdômen.
