Cardiologistas de todo o mundo hoje têm consenso em um ponto: uma dieta saudável para o coração deve ter como orientação a dieta mediterrânea. Você certamente já ouviu da dieta mediterrânea, certo?
Essa dieta nada mais é do que o consumo de alimentos tomando como base os hábitos dos moradores que habitam a região no entorno do Mar Mediterrâneo.
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Ela é baseada nestes itens:
- – Maior ingestão de gorduras monoinsaturadas em comparação às saturadas
- – Consumo moderado de álcool e laticínios
- – Baixa ingestão de carne vermelha
- – Alto consumo de legumes, frutas, oleaginosas (como nozes e castanhas), cereais e peixes.
A dieta mediterrânea está fortemente ligada à redução dos riscos de doenças do coração. Ela também serve para a manutenção da boa forma e mais: é também considerada antidepressiva.
Ou seja, quem segue a dieta mediterrânea tem pouca probabilidade de desenvolver problemas como ansiedade e depressão.
Pesquisadores das universidades de Las Palmas de Gran Canaria e de Navarra (ambas na Espanha) avaliaram os efeitos da dieta mediterrânea contra a depressão em um estudo realizado com 10.094 pessoas.
Após acompanharem os voluntários por cerca de quatro anos, os pesquisadores identificaram 480 novos casos de depressão – a maioria (324 ocorrências) em mulheres.
Os que seguiram a dieta apresentaram risco 30% menor de desenvolver depressão. Para chegar aos resultados, foram ajustados outros fatores influenciáveis, como estilo de vida, estado civil, doenças crônicas e uso de antidepressivos.
O que explica o fato de a dieta mediterânea ser tão boa para o coração é cérebro?
Ela é rica no ácido graxo ômega 3 (presente em peixes de água fria, como o salmão), que influencia na estrutura do sistema nervoso central e no transporte de neurotransmissores. Os ácidos graxos têm atividade anti-inflamatória e ajudam na limpeza das artérias.
Além de ser ótimos para a saúde das artérias, eles contribuem para uma melhor plasticidade cerebral (capacidade de os neurônios se comunicarem), fator importante para o equilíbrio emocional do paciente.
A dieta mediterrânea também oferece bons teores de folato e vitamina B12 (presentes em vegetais, peixes e ovos), nutrientes que protegem o coração e o cérebro e funcionam como cofatores na sintetização de serotonina, neurotransmissor muito importante para o otimismo e bom humor.
Outro benefício dela: a perda e a manutenção do peso de uma forma totalmente natural. Um mês adotando essa dieta certamente levará você a perder de três a cinco quilos.
Como seguir a dieta mediterrânea? É simples e, para ajudar você, apresentamos duas opções:
Opção 1
Café da Manhã:
- – Pão integral (apenas uma fatia), bolacha de água e sal ou torrada com manteiga ou ghee (manteiga indiana)
- – Leite desnatado ou queijo branco ou iogurte natural
- – Pode-se substituir café por chá verde.
- – Cereais, ou aveia
Lanche da manhã: fruta da época ou suco natural (uva ou suco de uva)
Almoço e jantar:
- – Arroz (preferencialmente integral) ou batata ou mandioca ou milho ou inhame ou cará.
- – Feijão pode ser trocado por ervilha, soja, grão-de-bico, ou lentilha
- – Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas, preferencialmente peixe
- – Ovo cozido ou omelete. Incluir legumes crus e cozidos como: tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela, quiabo, vagem, pepino, jiló. A sugestão é que sejam temperados com um pouco de azeite e alho
- – Verduras cruas e cozidas como: alface, acelga, agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve, rúcula ou almeirão
Importante: Uma colher de farinha de linhaça na refeição do almoço ajuda a diminuir a absorção de gorduras e carboidratos
Lanche da tarde: fruta ou suco natural
Lanche da noite: chá e torrada integral
Opção 2
Café da manhã:
– Iogurte com fruta e cereais sem açúcar, ou vitamina com iogurte desnatado com aveia em flocos e banana, ou leite desnatado com pão integral e manteiga ou ghee.
Almoço ou jantar:
- – Salada verde com abacaxi e azeite para temperar.
- – Arroz (preferencialmente integral), ou batata cozida, ou purê de mandioca ou purê de mandioquinha.
- – Feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilha).
- – Filé de peixe assado com linhaça e gergelim.
- – Tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha).
- – Suco de laranja com couve.
- -Queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época
Lanche da tarde: abacate ou fruta com farinha de linhaça, ou suco de limão com água de coco
Ceia: chá verde com suco de maracujá
Sugestão de lanches saudáveis: Pastel assado de berinjela, sanduíche de pão integral com sardinha, cebola e alface. Sopa de abóbora com gengibre.
Sugestão de adaptação: você pode substituir o pão integral por uma tapioca recheada com queijo branco.
DICA EXTRA
A dieta do ovo cozido é sucesso em todo o mundo – você pode perder até 10kg em apenas 2 semanas!
Você pode perder até 10 quilos em apenas 14 dias! E, se mantiver uma rotina alimentar saudável no pós-dieta, certamente não vai recuperar o peso perdido. Este é o menu das duas semanas de dieta:
Semana 1
– Segunda-feira
- Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1 fruta cítrica.
- Almoço: 2 fatias de batata-doce e 2 maçãs.
- Jantar: 1 prato grande de salada e frango.
– Terça-feira
- Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1 fruta cítrica.
- Almoço: salada de legumes verdes e frango.
- Jantar: salada de legumes, 1 laranja e 2 ovos cozidos.
– Quarta-feira
- Café da manhã: 1 fruta cítrica e 2 ovos cozidos.
- Almoço: queijo magro, 1 tomate e 1 fatia de batata-doce.
- Jantar: salada e frango.
– Quinta-feira
- Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1 fruta cítrica.
- Almoço: frutas.
- Jantar : salada e frango cozido no vapor.
– Sexta-feira
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: legumes cozidos e 2 ovos.
- Jantar: salada e peixe grelhado.
– Sábado
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: frutas.
- Jantar: frango e legumes cozidos no vapor.
– Domingo
- Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1 fruta cítrica.
- Almoço: salada de tomate, legumes cozidos no vapor e frango.
- Jantar: legumes cozidos no vapor.
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Semana 2
– Segunda-feira
- Café da manhã: 2 ovos e 1 fruta cítrica.
- Almoço: salada + frango.
- Jantar: 1 laranja, salada e 2 ovos
– Terça-feira
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: 2 ovos + legumes cozidos no vapor.
- Jantar: salada e peixe grelhado.
– Quarta-feira
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: salada + frango.
- Jantar: 1 laranja + salada de legumes + 2 ovos.
– Quinta-feira
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: legumes cozidos no vapor + queijo de baixo teor de gordura + 2 ovos.
- Jantar: salada + vapor de frango
– Sexta-feira
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: salada de sardinha.
- Jantar: salada + 2 ovos
– Sábado
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: salada + frango.
- Jantar: frutas.
– Domingo
- Café da manhã: como no dia anterior.
- Almoço: legumes cozidos no vapor + frango.
- Jantar: como o almoço.
Viu como o cardápio é simples? Para resultados ainda melhores, pratique exercícios pelo menos meia hora por dia.
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IMPORTANTE!
- Esta dieta quase não tem carboidratos e esse é um dos motivos pelos quais ela funciona.
- Mas você precisa consultar um médico antes de iniciá-la.
- Aliás, nunca faça dietas como esta sem antes consultar um médico.
- Mesmo no caso desta, que não vai fazer você passar fome.
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Por fim, Veja também: Como fazer limpa piso milagroso: mistura caseira para deixar sua casa brilhando
E aí, você gostou de conhecer Cardiologista recomenda esta dieta com a qual você perderá 10 quilos por semana? Temos certeza que sim, por isso, corra agora mesmo e compartilhe este artigo com seus amigos e familiares. Até o próximo artigo.
